Zenicook https://zenicook.com L'art de cuisiner sans pression Mon, 26 Jan 2026 13:07:53 +0000 fr-FR hourly 1 https://wordpress.org/?v=7.0 https://zenicook.com/wp-content/uploads/2025/07/cropped-Logo-Zenicook-ICONE-32x32.png Zenicook https://zenicook.com 32 32 Salade de pois chiches & thon express https://zenicook.com/1599-2/ https://zenicook.com/1599-2/#respond Mon, 26 Jan 2026 13:07:06 +0000 https://zenicook.com/?p=1599
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Salade pois chiches & thon express

Une salade simple, rapide et équilibrée, parfaite pour un repas sans cuisson et sans stress. Des ingrédients du placard, des légumes frais et un assaisonnement léger pour un plat prêt en 5 minutes.
Type de plat Salade
Cuisine Méditerranéenne
Mot-clé Cuisine du quotidien, Recettes express, Repas sans cuisson, Salades
Temps de préparation 5 minutes
Temps total 5 minutes
Servings 2 personnes
Calories 380kcal
Cost 4€

Equipment

  • Saladier
  • Couteau
  • Planche à découper
  • Cuillère

Ingrédients

  • 1 Boîte de pois chiches (environ 240 g égouttés)
  • 1 Boîte de thon au naturel
  • 1 Tomate
  • ½ Concombre
  • Jus de citron (selon goût)
  • Huile d'olive
  • Sel & poivre

Instructions

  • Égoutter les pois chiches et le thon.
    1 Boîte de pois chiches , 1 Boîte de thon au naturel
  • Couper la tomate et le concombre en petits dés.
    1 Tomate, ½ Concombre
  • Mettre tous les ingrédients dans un saladier.
  • Assaisonner avec le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre.
    Jus de citron, Huile d'olive, Sel & poivre
  • Mélanger et servir immédiatement.

Notes

Ajouter du persil frais ou de la coriandre pour plus de fraîcheur, de goût et un petit boost d’antioxydants.

Nutrition

Portion: 1portion | Calories: 380kcal | Carbohydrates: 25g | Protéines: 28g | Lipides: 15g | Fibre: 8g
]]> https://zenicook.com/1599-2/feed/ 0 Muffins sans gluten https://zenicook.com/muffins-sans-gluten/ https://zenicook.com/muffins-sans-gluten/#respond Mon, 26 Jan 2026 09:31:40 +0000 https://zenicook.com/?p=1583
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Muffins sans gluten

Des muffins banane & chocolat sans gluten, moelleux et naturellement gourmands, prêts en seulement 15 minutes. Une recette rapide, saine et idéale pour le goûter ou le petit-déjeuner.
Type de plat Desserts & Goûters
Cuisine Française
Mot-clé goûter sans gluten maison, muffins banane chocolat sans gluten, muffins sans gluten faciles, recette muffins sans gluten rapide
Temps de préparation 5 minutes
Temps de cuisson 10 minutes
Temps total 15 minutes
Servings 4 personnes
Calories 180kcal
Cost 4€

Equipment

  • Saladier
  • Fouet
  • Moules à muffins
  • Four

Ingrédients

  • 2 bananes mûres écrasées
  • 2 œufs
  • 100 g de poudre d’amande
  • 1 c. à café de levure sans gluten
  • 40 g de pépites de chocolat

Instructions

  • Écraser les bananes dans un bol.
    2 bananes mûres écrasées
  • Ajouter les œufs et fouetter.
    2 œufs
  • Incorporer la poudre d’amande et la levure sans gluten.
    1 c. à café de levure sans gluten, 100 g de poudre d’amande
  • Ajouter les pépites de chocolat et mélanger.
    40 g de pépites de chocolat
  • Verser la pâte dans 6 moules à muffins.
  • Enfourner 12 à 15 minutes à 180°C.

Notes

  • Plus les bananes sont mûres, plus les muffins sont sucrés naturellement.
  • Remplacer les pépites par des noix concassées si souhaité.
  • Se conserve 2 jours dans une boîte hermétique.

Nutrition

Portion: 1muffin | Calories: 180kcal | Carbohydrates: 14g | Protéines: 5g | Lipides: 9g
]]> https://zenicook.com/muffins-sans-gluten/feed/ 0 Beignets minute https://zenicook.com/beignets-minute/ https://zenicook.com/beignets-minute/#respond Tue, 13 Jan 2026 13:49:37 +0000 https://zenicook.com/?p=1563
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Beignets minute

Des beignets minute ultra simples, moelleux et dorés, parfaits pour un goûter rapide ou une envie sucrée de dernière minute. Une recette économique, sans temps de repos, idéale à partager.
Type de plat Desserts & Goûters
Cuisine Française
Mot-clé beignets faciles maison, beignets minute, beignets rapides, beignets sans repos, recette beignets express
Temps de préparation 5 minutes
Temps de cuisson 10 minutes
Temps total 15 minutes
Servings 4 personnes
Calories 90kcal
Cost 2,50€

Equipment

  • Saladier
  • Fouet
  • Casserole ou friteuse
  • Écumoire
  • Papier absorbant

Ingrédients

  • 2 yaourts nature ou sucrés
  • 2 pots de farine (pot de yaourt comme mesure)
  • 1 c. à café de levure chimique
  • 1 pot de sucre (facultatif selon le yaourt)
  • huile pour friture
  • sucre en poudre (pour finition)

Instructions

  • Mettre les yaourts, la farine, le sucre et la levure dans un récipient.
    2 yaourts nature ou sucrés, 2 pots de farine , 1 pot de sucre , 1 c. à café de levure chimique
  • Mélanger à l’aide d’un fouet jusqu’à obtenir une pâte homogène.
  • Faire chauffer l’huile à 180–190°C.
  • Former des petites boules de pâte avec une cuillère et les plonger dans l’huile chaude.
    huile pour friture
  • Laisser frire jusqu’à ce que les beignets soient bien dorés.
  • Égoutter sur du papier absorbant puis saupoudrer de sucre.
    sucre en poudre

Notes

  • Ajouter de la vanille ou de la fleur d’oranger pour parfumer.
  • Peut se décliner avec des pépites de chocolat.
  • À consommer de préférence le jour même.

Nutrition

Portion: 1beignet | Calories: 90kcal | Carbohydrates: 12g | Protéines: -2g | Lipides: 4g
]]> https://zenicook.com/beignets-minute/feed/ 0 Pancakes de courgettes https://zenicook.com/pancakes-de-courgettes/ https://zenicook.com/pancakes-de-courgettes/#respond Tue, 13 Jan 2026 13:20:10 +0000 https://zenicook.com/?p=1551
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Pancakes de courgettes

Des pancakes de courgettes moelleux et savoureux, parfaits pour un repas rapide, léger et équilibré. Une recette simple, idéale pour faire manger des légumes facilement à toute la famille.
Type de plat Plats faciles & repas du quotidien
Cuisine Française
Mot-clé pancakes de courgettes, pancakes de courgettes faciles, pancakes salés aux légumes, pancakes salés maison, recette courgettes rapide
Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 10 minutes
Temps total 20 minutes
Servings 4 personnes
Calories 95kcal
Cost 3,50€

Equipment

  • Saladier
  • Râpe
  • Poêle antiadhésive
  • Spatule

Ingrédients

  • 200 g de farine (à ajuster selon l'humidité des courgettes)
  • 20 g de gruyère rapé
  • 15 cl de lait
  • 1 c. à café de levure chimique
  • 3 œufs
  • 2 courgettes
  • 1 c. à soupe d'huile d'olive
  • sel
  • poivre
  • beurre (pour la cuisson)

Instructions

  • Râper grossièrement les courgettes sans les éplucher.
    2 courgettes
  • Dans un saladier, mélanger les œufs, la farine, le gruyère, la levure, le lait et l’huile d’olive.
    200 g de farine, 20 g de gruyère rapé, 15 cl de lait , 1 c. à café de levure chimique, 3 œufs, 1 c. à soupe d'huile d'olive
  • Saler, poivrer, puis ajouter les courgettes râpées et mélanger.
    sel, poivre
  • Faire fondre une noisette de beurre dans une poêle antiadhésive.
    beurre
  • Déposer de grosses cuillères de pâte dans la poêle.
  • Laisser dorer quelques minutes de chaque côté jusqu’à obtenir des pancakes bien dorés.

Notes

  • Bien presser les courgettes si elles sont très aqueuses.
  • Délicieux avec une sauce au yaourt ou une salade verte.
  • Peut se préparer à l’avance et se réchauffer doucement.

Nutrition

Portion: 1pancake | Calories: 95kcal | Carbohydrates: 10g | Protéines: 4g | Lipides: 4g
]]> https://zenicook.com/pancakes-de-courgettes/feed/ 0 Gâteau au yaourt https://zenicook.com/gateau-au-yaourt/ https://zenicook.com/gateau-au-yaourt/#respond Mon, 12 Jan 2026 10:16:17 +0000 https://zenicook.com/?p=1543
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Gâteau au yaourt

Un gâteau au yaourt simple, rapide et léger, idéal pour un goûter gourmand ou un dessert improvisé. Une recette incontournable, facile à mémoriser et parfaite pour toute la famille.
Type de plat Desserts & Goûters
Cuisine Française
Mot-clé gâteau au yaourt, gâteau au yaourt facile, gâteau au yaourt maison, gâteau au yaourt rapide, gâteau simple pour le goûter
Temps de préparation 15 minutes
Temps de cuisson 30 minutes
Temps total 45 minutes
Servings 8 parts
Calories 210kcal
Cost 3 €

Equipment

  • Saladier
  • Fouet
  • Moule à gâteau
  • Four

Ingrédients

  • 1 yaourt nature (le pot sert de mesure)
  • ½ pot de sucre
  • 3 pots de farine
  • 3 œufs
  • ½ pot d'huile
  • 1 sachet de levure chimique

Instructions

  • Préchauffer le four à 180°C
  • Verser le yaourt et le sucre dans un saladier, puis mélanger.
    1 yaourt nature, ½ pot de sucre
  • Ajouter les œufs un à un.
    3 œufs
  • Incorporer la farine et la levure.
    3 pots de farine, 1 sachet de levure chimique
  • Ajouter l’huile.
    ½ pot d'huile
  • Mélanger jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène.
  • Verser la préparation dans un moule beurré.
  • Enfourner pour 30 minutes.
  • Laisser refroidir avant de démouler.

Notes

  • Ajouter des zestes de citron ou de l’extrait de vanille pour varier les saveurs.
  • Peut être décliné avec des fruits, du chocolat ou des épices.
  • Se conserve 2 à 3 jours sous cloche.

Nutrition

Portion: 1part | Calories: 210kcal | Carbohydrates: 28g | Protéines: 5g | Lipides: 9g
]]> https://zenicook.com/gateau-au-yaourt/feed/ 0 Soupe de potimarron https://zenicook.com/soupe-de-potimarron/ https://zenicook.com/soupe-de-potimarron/#respond Mon, 12 Jan 2026 09:58:33 +0000 https://zenicook.com/?p=1535
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Soupe de potimarron

Une soupe de potimarron simple, crémeuse et réconfortante, parfaite pour les soirées cocooning. Une recette de saison, saine et facile, idéale pour toute la famille.
Type de plat Soupe & Veloutés
Cuisine Française
Mot-clé soupe d’automne, soupe de potimarron, soupe de potimarron facile, soupe de potimarron maison, soupe de saison
Temps de préparation 5 minutes
Temps de cuisson 20 minutes
Temps total 25 minutes
Servings 4 personnes
Calories 120kcal
Cost 2,50€

Equipment

  • Casserole
  • Mixeur plongeant ou blender
  • Couteau
  • Planche à découper

Ingrédients

  • 1 petit potimarron
  • 1 pomme de terre
  • 1 oignon
  • 500 ml d'eau (ou de bouillon)
  • 1 c. à soupe de crème fraîche (optionnelle)

Instructions

  • Éplucher et couper le potimarron, la pomme de terre et l’oignon en morceaux.
    1 petit potimarron, 1 oignon, 1 pomme de terre
  • Les placer dans une casserole avec l’eau ou le bouillon.
    500 ml d'eau
  • Laisser cuire environ 20 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient bien tendres.
  • Mixer jusqu’à obtenir une soupe lisse et homogène.
  • Ajouter la crème fraîche pour plus d’onctuosité, puis rectifier l’assaisonnement.
    1 c. à soupe de crème fraîche

Notes

  • Pour une version plus légère, supprimer la crème ou la remplacer par un peu de lait.
  • Ajouter une pincée de muscade ou de cumin pour relever le goût.
  • Se conserve 48 h au réfrigérateur.

Nutrition

Portion: 1bol | Calories: 120kcal | Carbohydrates: 18g | Protéines: 3g | Lipides: 4g
]]> https://zenicook.com/soupe-de-potimarron/feed/ 0 Crêpes maison rapide https://zenicook.com/crepes-maison-rapide/ https://zenicook.com/crepes-maison-rapide/#respond Mon, 12 Jan 2026 09:06:10 +0000 https://zenicook.com/?p=1518
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Crêpes maison rapide

Légères et inratables, prêtes en quelques minutes pour satisfaire une envie gourmande de dernière minute. Une recette simple, idéale pour les familles et les débutants.
Type de plat Desserts & Goûters
Cuisine Française
Mot-clé crêpes maison économiques, crêpes maison rapide, crêpes pour débutants, pâte à crêpes sans repos, recette crêpes facile
Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 5 minutes
Temps total 15 minutes
Servings 4 personnes
Calories 110kcal
Cost 1.60€

Equipment

  • Saladier
  • Fouet
  • Louche
  • Spatule à crêpes
  • Poêle antiadhésive

Ingrédients

  • 2 œufs
  • 250 g de farine de blé
  • 75 cl de lait
  • 2 c. à soupe d'huile
  • 1 sachet de sucre vanillé

Instructions

  • Mettre la farine dans un saladier et former un puits.
    250 g de farine de blé
  • Ajouter les œufs entiers, le sucre vanillé et l’huile.
    2 œufs, 1 sachet de sucre vanillé, 2 c. à soupe d'huile
  • Mélanger délicatement au fouet en versant progressivement le lait.
    75 cl de lait
  • Obtenir une pâte lisse, fluide et légèrement épaisse.
  • Faire chauffer une poêle antiadhésive et l’huiler très légèrement.
  • Verser une louche de pâte, répartir et cuire à feu doux.
  • Retourner la crêpe lorsqu’elle se décolle facilement.
  • Répéter l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.

Notes

  • Pas besoin de repos : parfait quand on manque de temps.
  • Pour des crêpes plus légères, remplacer 10 cl de lait par de l’eau.
  • Se conservent 24 h au réfrigérateur, filmées.

Nutrition

Portion: 1crêpe | Calories: 110kcal | Carbohydrates: 15g | Protéines: 4g | Lipides: 4g
]]> https://zenicook.com/crepes-maison-rapide/feed/ 0 Pain de mie https://zenicook.com/pain-de-mie/ https://zenicook.com/pain-de-mie/#respond Thu, 08 Jan 2026 15:05:16 +0000 https://zenicook.com/?p=1488
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Pain de mie

Ultra moelleux, simple à réaliser et idéal pour les petits déjeuners, sandwiches ou goûters. Une recette accessible, parfaite pour reprendre confiance en boulangerie maison et retrouver le goût du fait-maison.
Type de plat Boulangerie-Pain maison
Cuisine Française
Mot-clé pain de mie facile, pain de mie fait maison, pain de mie maison, pain de mie moelleux, recette pain de mie
Temps de préparation 20 minutes
Temps de cuisson 40 minutes
Repos 1 heure 30 minutes
Temps total 2 heures 30 minutes
Servings 8 personnes
Calories 190kcal
Cost 1,60 €

Equipment

  • 1 Robot pâtissier ou saladier
  • 1 Moule à cake
  • 1 Four
  • 1 Torchons propres

Ingrédients

  • 500 g de farine de blé
  • 5 g de levure de boulanger sèche
  • 50 g de beurre
  • 10 g de sel
  • 20 g de sucre
  • 10 cl d'eau
  • 20 cl de lait tiède

Instructions

  • Délayer la levure de boulanger dans le lait tiède. Laisser reposer quelques minutes.
    5 g de levure de boulanger sèche, 20 cl de lait tiède
  • Dans le bol d’un robot (ou un grand saladier), mélanger la farine, le sucre et le sel.
    500 g de farine de blé, 20 g de sucre, 10 g de sel
  • Ajouter le mélange lait + levure, l’eau et le beurre fondu.
    5 g de levure de boulanger sèche, 50 g de beurre, 20 cl de lait tiède, 10 cl d'eau
  • Pétrir jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène.
  • Couvrir et laisser reposer à température ambiante jusqu’à ce que la pâte double de volume.
  • Dégazer la pâte, puis la placer dans un moule à cake beurré.
  • Couvrir et laisser lever à nouveau jusqu’à ce que la pâte arrive en haut du moule.
  • Préchauffer le four à 220°C, puis baisser à 180°C.
  • Enfourner pour 40 minutes jusqu’à obtenir une belle coloration dorée.

Notes

  • Pour un pain encore plus moelleux, utilise du lait entier.
  • Laisse refroidir complètement avant de trancher pour une mie parfaite.
  • Se conserve 3 à 4 jours dans un torchon propre ou peut être congelé en tranches.

Nutrition

Portion: 1Tranche | Calories: 190kcal | Carbohydrates: 30g | Protéines: 6g | Lipides: 5g
]]> https://zenicook.com/pain-de-mie/feed/ 0 Soupe de lentilles corail au lait de coco https://zenicook.com/__trashed/ https://zenicook.com/__trashed/#respond Wed, 07 Jan 2026 11:37:15 +0000 https://zenicook.com/?p=1474
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Soupe de lentilles corail au lait de coco facile et réconfortante

Soupe de lentilles corail au lait de coco facile et savoureuse, idéale pour un repas rapide, sain et réconfortant en famille.
Type de plat Soupe
Cuisine Indienne
Mot-clé Batch cooking, cuisine du monde, Cuisine indienne, Economique, Halal, Lentilles, Sans gluten, Végétarien
Temps de préparation 5 minutes
Temps de cuisson 20 minutes
Temps total 25 minutes
Servings 4 Personnes
Calories 260kcal
Cost 3.10 €

Equipment

  • 1 Casserole ou faitout
  • 1 Planche à découper
  • 1 Couteau
  • 1 Cuillère en bois
  • 1 Mixeur plongeant

Ingrédients

  • 200 g Lentilles corail
  • 400 ml Lait de coco
  • 1 Oignon
  • 1 Carotte
  • 1 gousse d'ail
  • 1 c. à café Curcuma
  • 1 c. à café Cumin
  • 75 cl D'eau
  • 1 c. à soupe D'huile d'olive
  • 1 pincée Sel, poivre

Instructions

  • Fais revenir l’oignon, l’ail et la carotte en dés dans l’huile (3–4 min).
    1 Oignon, 1 Carotte, 1 gousse d'ail, 1 c. à soupe D'huile d'olive
  • Ajoute les lentilles, le curcuma, le cumin et l’eau. Porte à ébullition, puis 20 min à feu doux.
    200 g Lentilles corail, 1 c. à café Curcuma, 1 c. à café Cumin, 75 cl D'eau
  • Verse le lait de coco, mixes selon la texture souhaitée.
    400 ml Lait de coco
  • Sale, poivre, goûte, ajuste. Servir bien chaud.
    1 pincée Sel, poivre

Notes

Les valeurs nutritionnelles sont données à titre indicatif et peuvent varier selon les ingrédients utilisés.

Nutrition

Portion: 1bol | Calories: 260kcal | Carbohydrates: 19g | Protéines: 10g | Lipides: 14g | Lipides saturés: 9g | Sucre: 4g
]]> https://zenicook.com/__trashed/feed/ 0 Recette du jour https://zenicook.com/recette-du-jour/ https://zenicook.com/recette-du-jour/#respond Sat, 01 Nov 2025 13:43:43 +0000 https://zenicook.com/?p=1310
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Bowl gourmand au poulet et légumes croquants

Simple, rapide et équilibrée, idéale pour les soirs pressés !
Type de plat Plat principal
Mot-clé BOWL, cuisine rapide, équilibré, HEALTHY, poulet
Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 15 minutes
Temps total 25 minutes
Servings 2
Calories 420kcal

Equipment

  • 1 Poêle Antiadhésive de préférence
  • 1 Planche à découper Pour les légumes
  • 1 Couteau de cuisine Bien aiguisé

Ingrédients

  • 2 Filets de poulet coupés en lanières
  • 1 Carotte râpée ou en julienne
  • 1 Concombre en fines rondelles
  • 1 Avocat en tranches
  • 100 g Riz basmati ou complet
  • 2 c. à soupe Sauce soja ou sauce maison
  • 1 c. à soupe Huile d’olive pour la cuisson
  • 1 pincée Sel
  • 1 pincée Poivre
  • 1 Citron vert pour arroser (optionnel)

Instructions

  • Cuire le riz selon les instructions du paquet, puis réserver.
  • Faire revenir les filets de poulet dans une poêle chaude avec l’huile d’olive. Saler, poivrer, et ajouter la sauce soja en fin de cuisson.
  • Laver et couper les légumes : carotte râpée, concombre en rondelles, avocat en tranches.
  • Dans un bol, disposer le riz en base, puis ajouter joliment les légumes et le poulet.
  • Arroser d’un filet de citron vert pour plus de fraîcheur. Servir immédiatement.

Notes

Tu peux varier les légumes selon la saison (chou rouge, radis, poivron…) et remplacer le riz par du quinoa ou du boulgour.

Nutrition

Portion: 400g | Calories: 420kcal | Carbohydrates: 40g | Protéines: 32g | Lipides: 14g | Fibre: 6g
]]> https://zenicook.com/recette-du-jour/feed/ 0